Bỏ Thuốc Lá, Rượu Bia & Vape

Cách Bỏ Rượu Bia: 12 Chiến Lược Thực Sự Hiệu Quả

· đội ngũ đứng sau ứng dụng

Nếu bạn đang đọc những dòng này, một phần trong bạn đã quyết định rằng rượu đang lấy đi nhiều hơn những gì nó mang lại. Đó là nhận thức khó khăn nhất. Mọi thứ dưới đây chỉ là phương pháp.

Bạn không cần phải chạm đáy theo kiểu bi kịch mới được bỏ rượu. Bạn không cần một cái “nhãn” nào cả. “Tôi muốn ngừng uống rượu” là lý do đủ tốt rồi. Và bạn cũng không cần chỉ dựa vào ý chí — những chiến lược dưới đây là những chiến lược có bằng chứng thực sự và đã được áp dụng lâu dài, dựa trên những gì các cơ quan y tế công cộng khuyến nghị.

Trước tiên, một lưu ý an toàn thực sự quan trọng. Nếu bạn uống nhiều mỗi ngày, đừng tự ý ngừng đột ngột một mình. Với những người đã phụ thuộc thể chất vào rượu, việc ngừng đột ngột có thể gây co giật và mê sảng run rẩy (delirium tremens), có thể đe dọa tính mạng. Các dấu hiệu cảnh báo của sự phụ thuộc bao gồm run tay vào buổi sáng, đổ mồ hôi khi chưa uống, và uống rượu chỉ để chặn các triệu chứng cai. Nếu điều đó nghe quen thuộc, hãy nói chuyện với bác sĩ trước — cai nghiện dưới sự giám sát y tế là an toàn, phổ biến, và không có gì đáng xấu hổ. Bác sĩ gia đình hoặc khoa sức khỏe tâm thần tại bệnh viện gần bạn có thể hướng dẫn bước tiếp theo.

Nếu đó không phải là tình huống của bạn — nếu bạn uống quá nhiều nhưng chưa phụ thuộc thể chất — đây là mười hai chiến lược thực sự hiệu quả.

1. Chọn một ngày để bắt đầu

Những ý định mơ hồ (“mình nên giảm uống lại”) sẽ tan biến ngay khi thứ Sáu đến. Một ngày cụ thể tạo ra ranh giới trước và sau. Hãy chọn một ngày trong hai tuần tới — đủ gần để cảm thấy thật, đủ xa để chuẩn bị.

Ghi vào lịch. Ngày đó trở thành ngày số 0, và mọi ngày sau đó là một ngày bạn có thể đếm được.

2. Nói cho ai đó biết

Sự bí mật là nơi những nỗ lực bỏ rượu chết dần. Hãy nói với một người bạn tin tưởng — bạn đời, một người bạn, anh chị em. Bạn không nhờ họ giám sát mình. Bạn đang biến quyết định thành hiện thực bằng cách nói ra thành lời, và có thêm một người để nhắn tin khi cơn thèm ập đến.

Nếu chưa có ai trong đời bạn cảm thấy đủ an toàn để chia sẻ, một cộng đồng ẩn danh cũng tính (sẽ nói thêm ở chiến lược số 9).

3. Thay đổi môi trường xung quanh

Loại bỏ rượu bia khỏi nhà bạn trước ngày bắt đầu. Toàn bộ — kể cả chai rượu phủ bụi bạn đang “để dành”. Mỗi ly rượu mà bạn phải ra khỏi nhà mới mua được là một cơn thèm có sẵn độ trễ.

Sau đó, nhìn lại các tuyến đường và thói quen của mình. Nếu bạn luôn đi ngang qua cùng một cửa hàng bán rượu hay tạt vào cùng một quán nhậu sau giờ làm, hãy đổi lộ trình trong vài tuần. Môi trường gần như luôn thắng ý chí, vậy nên hãy để môi trường làm việc thay bạn.

4. Nhận diện các yếu tố kích hoạt

Phần lớn việc uống rượu không phải ngẫu nhiên — nó gắn với những tín hiệu cụ thể. Căng thẳng sau giờ làm. Một nhóm bạn nhất định. Sự buồn chán chiều Chủ nhật. Giận dữ, cô đơn, ăn mừng.

Trong những tuần đầu, hãy ghi lại khi nào cơn thèm xuất hiện và điều gì vừa xảy ra trước đó. Các khuôn mẫu sẽ nhanh chóng lộ ra. Khi bạn có thể thấy trước một yếu tố kích hoạt, bạn có thể lên kế hoạch cho nó thay vì bị nó phục kích.

5. Học cách “lướt sóng” cơn thèm

Đây là sự thật hữu ích nhất trong bài viết này: cơn thèm lên đến đỉnh điểm rồi qua đi, thường trong vòng 15 đến 30 phút, dù bạn có uống hay không. Nó có cảm giác như vĩnh viễn. Nhưng không phải vậy.

“Lướt sóng cơn thèm” nghĩa là cưỡi lên cơn thèm như một con sóng thay vì chống lại nó: nhận ra nó, gọi tên nó (“đây là một cơn thèm, nó sẽ qua”), và trì hoãn. Đặt hẹn giờ 20 phút và làm bất cứ việc gì khác — đi bộ, tắm, gọi điện cho ai đó. Khi hẹn giờ kết thúc, con sóng thường đã vỡ. Bạn không cần thắng một cuộc tranh luận với cơn thèm. Bạn chỉ cần trụ lâu hơn nó.

6. Thay thế nghi thức, không chỉ thay thế ly rượu

Ly rượu vang lúc 6 giờ chiều không chỉ đơn thuần là về rượu — đó là một nghi thức chuyển tiếp báo hiệu ngày làm việc đã kết thúc. Nếu bạn bỏ nó đi mà để lại một khoảng trống, khoảng trống đó sẽ tự lấp đầy bằng thói quen cũ.

Vậy nên hãy xây dựng một thứ thay thế: nước có ga trong một chiếc ly tử tế, bia không cồn, trà, một vòng đi bộ quanh khu nhà. Giữ nguyên hình dạng của nghi thức — khoảng dừng, chiếc ghế, khoảnh khắc thư giãn — và chỉ thay đổi thứ bạn uống. Các lựa chọn không cồn giờ đã ngon hơn nhiều, và việc cầm một ly trên tay cũng giúp bạn tránh những câu hỏi trong các tình huống xã giao.

7. Theo dõi số ngày và các cột mốc

Đếm ngày có tác dụng vì nó biến một thành tựu vô hình thành thứ bạn có thể nhìn thấy và không muốn phá vỡ. Ngày thứ 7 trở thành một thứ bạn “sở hữu”. Rồi ngày 30. Rồi 90. Mỗi cột mốc là bằng chứng chống lại giọng nói bảo bạn không thể làm được — và những cột mốc như vậy có sức nặng tâm lý thực sự, như chúng tôi đã nói trong hướng dẫn về các cột mốc cai rượu bia.

Đếm ngày của bạn, không đếm những lần sa ngã. Bỏ Thuốc Lá, Rượu Bia & Vape là ứng dụng đếm ngày miễn phí, riêng tư để bỏ rượu bia, thuốc lá, vape hoặc bất kỳ thói quen nào — cột mốc, tiền tiết kiệm và tiến trình sức khỏe, từng ngày một. Tải trên App Store · Tải trên Google Play

8. Tính xem bạn đang tiết kiệm được bao nhiêu

Cộng lại số tiền bạn chi cho rượu bia mỗi tuần — đồ uống ở nhà, các chầu nhậu bên ngoài, món nhậu luôn đi kèm. Với nhiều người, con số này là khoảng 300.000–900.000 ₫ mỗi tuần, tức khoảng 15–45 triệu đồng mỗi năm.

Sau đó, gắn số tiền đó với một điều bạn thực sự muốn: một chuyến đi, một khoản nợ được trả hết, một chiếc xe đạp tốt hơn. Nhìn một con số thật tăng lên sẽ khiến những lợi ích trừu tượng của việc bỏ rượu có một “cái giá” mà bạn nhìn thấy được. Cơ thể bạn cũng đang tích lũy lợi ích cùng lúc — đây là điều gì xảy ra khi bạn ngừng uống rượu bia, từ giấc ngủ đêm đầu tiên đến một năm sau đó.

9. Tìm những người đồng hành

Bỏ rượu một mình là điều có thể làm được. Bỏ rượu có sự hỗ trợ thì dễ dàng hơn, và các bằng chứng cũng ủng hộ điều đó. Bạn có nhiều lựa chọn với “màu sắc” rất khác nhau:

Hãy thử nhiều hơn một lựa chọn. Bạn đang tìm căn phòng mà bạn có thể thở phào.

10. Hỏi bác sĩ về thuốc hỗ trợ

Đây là chiến lược mà gần như không ai biết là tồn tại. Có những loại thuốc đã được phê duyệt giúp giảm cơn thèm và hỗ trợ việc bỏ rượu — naltrexone và acamprosate là phổ biến nhất, và theo các cơ quan y tế, cả hai đều hiệu quả nhưng lại ít được sử dụng.

Chúng không gây nghiện, không phải là một “cây gậy chống”, và việc cần dùng chúng cũng chẳng khác gì việc cần thuốc hạ huyết áp. Nếu cơn thèm là bức tường bạn cứ đâm vào mãi, một cuộc trò chuyện ngắn với bác sĩ có thể thay đổi đáng kể cơ hội thành công của bạn.

11. Lên kế hoạch cho những lần sa ngã mà không bỏ cuộc hoàn toàn

Hầu hết những người bỏ rượu thành công đều từng sa ngã ít nhất một lần trên hành trình. Một lần sa ngã là dữ liệu, không phải một bản án — thất bại thực sự duy nhất là coi một ly rượu là bằng chứng rằng bạn nên từ bỏ hoàn toàn.

Hãy quyết định ngay từ bây giờ bạn sẽ làm gì nếu điều đó xảy ra: nói với người bạn đã chọn, ghi lại yếu tố kích hoạt, và bắt đầu lại vào sáng hôm sau. Không phải thứ Hai tuần sau. Sáng hôm sau. Nếu bạn muốn “thử nước” trước khi cam kết hoàn toàn, một tháng nghỉ có cấu trúc như thử thách 30 ngày không rượu bia là một cách nhẹ nhàng để trải nghiệm cảm giác bỏ rượu.

12. Tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn cần

Nếu bạn đã nhiều lần cố bỏ mà không được, hoặc rượu đang gây hại cho sức khỏe, công việc hay các mối quan hệ của bạn, đã đến lúc nhờ đến chuyên gia. Điều đó có thể là bác sĩ gia đình, một nhà trị liệu chuyên về nghiện, một chương trình điều trị ngoại trú, hoặc cai nghiện dưới sự giám sát y tế.

Cần giúp đỡ không có nghĩa là bạn yếu đuối hay “hỏng hóc”. Rối loạn sử dụng rượu là một tình trạng y tế có phương pháp điều trị hiệu quả, và mỗi ngày đều có người hồi phục từ nó. Bác sĩ gia đình hoặc khoa sức khỏe tâm thần tại bệnh viện gần bạn có thể giúp bạn tìm phương án điều trị phù hợp, dù ngân sách của bạn thế nào.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có phải bỏ rượu vĩnh viễn, hay có thể chỉ giảm bớt?

Một số người điều tiết thành công; một số khác thấy việc uống có kiểm soát khó hơn cả việc bỏ hẳn, vì mỗi ngày đều là một cuộc “thương lượng”. Nhiều chuyên gia y tế gợi ý nên thử một giai đoạn hoàn toàn không uống trước — 30 đến 90 ngày — rồi mới quyết định. Nếu bạn không thể giữ đúng giới hạn mà chính mình đặt ra, đó là một thông tin quan trọng, không phải là khiếm khuyết về tính cách.

Cơn thèm rượu kéo dài bao lâu sau khi bỏ?

Từng cơn thèm riêng lẻ thường qua đi trong 15 đến 30 phút. Nhìn chung, cơn thèm có xu hướng mạnh nhất trong những tuần đầu và giảm đáng kể sau hai đến ba tháng, dù các yếu tố kích hoạt như căng thẳng hay dịp lễ có thể khơi lại nó lâu về sau. Chúng sẽ yếu dần và thưa dần mỗi lần bạn không hành động theo chúng.

Những dấu hiệu nào cho thấy tôi không nên bỏ đột ngột?

Run tay buổi sáng, đổ mồ hôi, lo âu hoặc buồn nôn giảm đi khi uống, và việc uống một lượng lớn mỗi ngày là dấu hiệu của sự phụ thuộc thể chất. Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy gặp bác sĩ trước khi dừng lại — hội chứng cai có thể nguy hiểm nếu không có hỗ trợ y tế, và cai nghiện có giám sát sẽ giúp quá trình đó an toàn.

Nguồn tham khảo và đọc thêm

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn lo lắng về việc uống rượu hoặc hút thuốc của mình, hãy trao đổi với chuyên gia y tế.