เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า

วิธีเลิกดื่มแอลกอฮอล์: 12 กลยุทธ์ที่ได้ผลจริง

· ทีมงานเบื้องหลังแอป

ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ แสดงว่าส่วนหนึ่งในใจคุณตัดสินใจแล้วว่าแอลกอฮอล์กำลังเอาไปมากกว่าที่ให้ นั่นคือจุดที่ยากที่สุด ที่เหลือข้างล่างนี้เป็นแค่วิธีการ

คุณไม่จำเป็นต้องตกถึงจุดต่ำสุดแบบดราม่าถึงจะเลิกได้ ไม่ต้องมีป้ายกำกับตัวเอง แค่คำว่า “ฉันอยากหยุดดื่ม” ก็เป็นเหตุผลที่เพียงพอแล้ว และคุณไม่ต้องพึ่งแค่พลังใจอย่างเดียว กลยุทธ์ข้างล่างนี้คือสิ่งที่มีหลักฐานจริงและมีประวัติใช้ได้ผลมายาวนาน สรุปมาจากแนวทางที่หน่วยงานอย่าง NIAAA และ NHS แนะนำ

ก่อนอื่น ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่สำคัญจริงๆ ถ้าคุณดื่มหนักทุกวัน อย่าหยุดกะทันหันด้วยตัวเอง สำหรับคนที่มีภาวะพึ่งพาแอลกอฮอล์ทางร่างกาย การหยุดดื่มแบบฉับพลันอาจทำให้ชักหรือเกิดภาวะเพ้อสั่นสะเทือน (delirium tremens) ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต สัญญาณเตือนของภาวะพึ่งพา ได้แก่ มือสั่นตอนเช้า เหงื่อออกทั้งที่ไม่ได้ดื่ม และต้องดื่มเพื่อระงับอาการถอน ถ้าอาการเหล่านี้ตรงกับคุณ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน การหยุดดื่มภายใต้การดูแลของแพทย์เป็นเรื่องปลอดภัย พบได้ทั่วไป และไม่มีอะไรต้องอาย

ถ้านั่นไม่ใช่สถานการณ์ของคุณ คือดื่มเยอะเกินไปแต่ยังไม่ได้พึ่งพาทางร่างกาย นี่คือ 12 กลยุทธ์ที่ได้ผล

1. เลือกวันเลิก

ความตั้งใจแบบคลุมเครือ (“น่าจะลดลงได้แล้วนะ”) มักละลายหายไปเมื่อเจอวันศุกร์ วันที่ชัดเจนสร้างเส้นแบ่งก่อนและหลัง เลือกวันในสองสัปดาห์ข้างหน้า ใกล้พอที่จะรู้สึกจริง ไกลพอที่จะเตรียมตัวทัน

ใส่ไว้ในปฏิทิน วันนั้นจะกลายเป็นวันที่ศูนย์ และทุกวันหลังจากนั้นคือวันที่คุณนับได้

2. บอกใครสักคน

ความลับคือจุดที่ความพยายามเลิกมักตายไป บอกคนที่คุณไว้ใจสักคนหนึ่ง คู่ชีวิต เพื่อน หรือพี่น้อง คุณไม่ได้ขอให้เขามาคอยจับผิด แต่กำลังทำให้การตัดสินใจนี้เป็นจริงขึ้นด้วยการพูดออกมาดังๆ และได้คนที่ทักหาได้เมื่อความอยากมาเยือน

ถ้ายังไม่มีใครในชีวิตที่รู้สึกปลอดภัยพอจะบอก ชุมชนแบบไม่เปิดเผยตัวตนก็นับได้เหมือนกัน (จะพูดถึงเพิ่มในกลยุทธ์ที่ 9)

3. เปลี่ยนสภาพแวดล้อม

เอาแอลกอฮอล์ออกจากบ้านก่อนถึงวันเลิก เอาออกให้หมด รวมถึงขวดที่ฝุ่นจับที่คุณ “เก็บไว้ก่อน” ด้วย เครื่องดื่มทุกแก้วที่ต้องออกจากบ้านไปซื้อคือความอยากที่มีความล่าช้าติดมาในตัว

จากนั้นดูเส้นทางและกิจวัตรของคุณ ถ้าคุณผ่านร้านขายเหล้าเจ้าประจำหรือแวะบาร์เดิมหลังเลิกงานเป็นประจำ เปลี่ยนเส้นทางสักพักหนึ่ง สภาพแวดล้อมชนะพลังใจแทบทุกครั้ง ดังนั้นให้สภาพแวดล้อมทำงานแทนคุณ

4. รู้จักตัวกระตุ้นของตัวเอง

การดื่มส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดขึ้นแบบสุ่ม แต่ผูกกับสัญญาณเฉพาะ ความเครียดหลังเลิกงาน เพื่อนบางคน ความเบื่อยามบ่ายวันอาทิตย์ ความโกรธ ความเหงา การฉลอง

ในช่วงสัปดาห์แรกๆ จดไว้ว่าความอยากมาตอนไหนและเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้น รูปแบบจะปรากฏให้เห็นเร็วมาก เมื่อคุณเห็นตัวกระตุ้นที่กำลังจะมาได้ คุณจะวางแผนรับมือแทนที่จะโดนซุ่มโจมตี

5. ฝึก “โต้คลื่น” ความอยาก

นี่คือข้อเท็จจริงที่มีประโยชน์ที่สุดในบทความนี้ ความอยากจะขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้วค่อยๆ ลดลง มักภายใน 15 ถึง 30 นาที ไม่ว่าคุณจะดื่มหรือไม่ก็ตาม มันรู้สึกเหมือนจะอยู่ตลอดไป แต่ไม่จริง

“การโต้คลื่นความอยาก” คือการขี่คลื่นความอยากไปแทนที่จะสู้กับมัน สังเกตมัน เรียกชื่อมัน (“นี่คือความอยาก มันจะผ่านไป”) แล้วถ่วงเวลาไว้ ตั้งเวลา 20 นาทีแล้วไปทำอย่างอื่นจริงๆ เดินเล่น อาบน้ำ โทรหาใครสักคน พอหมดเวลา คลื่นมักจะแตกไปแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเถียงชนะความอยาก แค่ต้องอยู่ให้นานกว่ามัน

6. แทนที่พิธีกรรม ไม่ใช่แค่แทนที่เครื่องดื่ม

ไวน์แก้วเดียวตอนหกโมงเย็นไม่ได้เกี่ยวกับแอลกอฮอล์อย่างเดียว มันคือพิธีกรรมเปลี่ยนผ่านที่บอกว่าวันทำงานจบแล้ว ถ้าคุณเอามันออกแล้วปล่อยให้เป็นช่องว่าง ช่องว่างนั้นจะถูกเติมด้วยนิสัยเดิมเอง

สร้างสิ่งทดแทนขึ้นมา น้ำโซดาในแก้วดีๆ เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ ชา หรือเดินรอบบ้านสักรอบ รักษารูปแบบของพิธีกรรมไว้ ทั้งช่วงหยุดพัก เก้าอี้ตัวเดิม การผ่อนคลาย แล้วเปลี่ยนแค่ตัวเครื่องดื่ม ตัวเลือกไม่มีแอลกอฮอล์ทุกวันนี้ดีขึ้นมากจริงๆ และการถือแก้วเครื่องดื่มไว้ในมือยังช่วยตัดคำถามในสถานการณ์สังคมได้ด้วย

7. ติดตามวันและหมุดหมายของคุณ

การนับวันได้ผลเพราะมันเปลี่ยนความสำเร็จที่มองไม่เห็นให้กลายเป็นสิ่งที่คุณเห็นได้และไม่อยากทำลาย วันที่ 7 กลายเป็นสิ่งที่คุณเป็นเจ้าของ แล้วก็วันที่ 30 แล้วก็ 90 แต่ละวันคือหลักฐานที่ค้านกับเสียงที่บอกว่าคุณทำไม่ได้ และหมุดหมายแบบนี้มีน้ำหนักทางจิตใจจริงๆ ตามที่เราเขียนไว้ในคู่มือหมุดหมายการเลิกดื่ม

นับวันที่ทำได้ ไม่ใช่วันที่พลาด เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า คือแอปนับวันแบบส่วนตัวและใช้ฟรี สำหรับคนที่อยากเลิกดื่ม เลิกบุหรี่ เลิกบุหรี่ไฟฟ้า หรือเลิกนิสัยอะไรก็ตาม ครบทั้งหมุดหมาย เงินที่ประหยัดได้ และความคืบหน้าด้านสุขภาพ ทีละวัน ดาวน์โหลดบน App Store · โหลดบน Google Play

8. คำนวณเงินที่คุณกำลังเก็บได้

บวกค่าใช้จ่ายรายสัปดาห์กับแอลกอฮอล์ดู เครื่องดื่มที่บ้าน รอบที่ออกไปสังสรรค์ กับข้าวมื้อดึกที่มักตามมาด้วย สำหรับหลายคนตกอยู่ที่ประมาณ 500 ถึง 1,500 บาทต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับ 26,000 ถึง 78,000 บาทต่อปี

จากนั้นผูกเงินก้อนนี้เข้ากับสิ่งที่คุณอยากได้จริงๆ ทริปเที่ยว หนี้ที่จะปลดได้ จักรยานคันใหม่ การเห็นตัวเลขจริงๆ เพิ่มขึ้นทำให้ประโยชน์เชิงนามธรรมของการเลิกดื่มมีป้ายราคาที่จับต้องได้ ร่างกายของคุณก็กำลังสะสมผลดีไปพร้อมกัน อ่านเพิ่มได้ที่ สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกดื่ม ตั้งแต่การนอนคืนแรกไปจนถึงหนึ่งปีให้หลัง

9. หาคนหรือกลุ่มของคุณ

การเลิกคนเดียวเป็นไปได้ แต่การเลิกพร้อมแรงสนับสนุนง่ายกว่า และมีหลักฐานรองรับ คุณมีตัวเลือกหลายแบบที่ให้บรรยากาศต่างกัน

ลองมากกว่าหนึ่งทาง คุณกำลังมองหาห้องที่คุณรู้สึกผ่อนคลายเมื่อเข้าไป

10. ปรึกษาแพทย์เรื่องยา

นี่คือกลยุทธ์ที่แทบไม่มีใครรู้ว่ามีอยู่ มียาที่ผ่านการรับรองซึ่งช่วยลดความอยากและสนับสนุนการเลิกดื่ม naltrexone และ acamprosate เป็นตัวที่ใช้กันมากที่สุด และ NIAAA ระบุว่าทั้งสองตัวได้ผลจริงแต่ยังถูกใช้น้อยเกินไป

ยาเหล่านี้ไม่ทำให้ติด ไม่ใช่ไม้ค้ำยัน และการต้องใช้มันก็ไม่ต่างจากการต้องใช้ยาลดความดันโลหิต ถ้าความอยากคือกำแพงที่คุณชนซ้ำแล้วซ้ำเล่า การคุยกับแพทย์สั้นๆ อาจเปลี่ยนโอกาสสำเร็จของคุณได้มาก

11. วางแผนรับมือกับการพลาด โดยไม่เลิกล้มความตั้งใจทั้งหมด

คนส่วนใหญ่ที่เลิกดื่มสำเร็จเคยพลาดระหว่างทาง การพลาดคือข้อมูล ไม่ใช่คำตัดสิน ความล้มเหลวที่แท้จริงมีอย่างเดียวคือการมองว่าดื่มไปแก้วเดียวเป็นหลักฐานว่าควรเลิกล้มทั้งหมด

ตัดสินใจไว้ตอนนี้เลยว่าจะทำอย่างไรถ้ามันเกิดขึ้น บอกคนที่ไว้ใจ จดตัวกระตุ้นไว้ แล้วเริ่มใหม่เช้าวันถัดไป ไม่ใช่วันจันทร์ เช้าวันถัดไป ถ้าอยากลองสัมผัสก่อนตัดสินใจเต็มตัว การงดดื่มแบบมีโครงสร้างสักหนึ่งเดือน เช่น งดเหล้าเข้าพรรษา เป็นวิธีเรียนรู้ความรู้สึกของการเลิกดื่มแบบไม่กดดันตัวเองมาก

12. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญถ้าจำเป็น

ถ้าคุณพยายามเลิกซ้ำแล้วซ้ำเล่าแต่ทำไม่ได้ หรือการดื่มกำลังทำร้ายสุขภาพ การงาน หรือความสัมพันธ์ของคุณ ถึงเวลาที่ต้องให้ผู้เชี่ยวชาญเข้ามาช่วย นั่นอาจหมายถึงแพทย์ประจำตัว นักบำบัดที่เชี่ยวชาญเรื่องการเสพติด โปรแกรมผู้ป่วยนอก หรือการล้างพิษภายใต้การดูแลของแพทย์

การต้องขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าคุณอ่อนแอหรือบกพร่อง ภาวะติดแอลกอฮอล์เป็นภาวะทางการแพทย์ที่มีวิธีรักษาได้ผล และมีคนฟื้นตัวจากมันได้ทุกวัน ลองปรึกษาแพทย์หรือสถานพยาบาลใกล้บ้านเพื่อขอคำแนะนำเรื่องแนวทางการรักษาที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่างบประมาณของคุณจะเป็นเท่าไหร่

คำถามที่พบบ่อย

ต้องเลิกตลอดไปไหม หรือแค่ลดลงได้

บางคนควบคุมปริมาณการดื่มได้สำเร็จ บางคนพบว่าการควบคุมยากกว่าการเลิกขาด เพราะทุกวันต้องต่อรองกับตัวเอง NIAAA แนะนำให้ลองงดดื่มแบบเด็ดขาดก่อนสัก 30 ถึง 90 วัน แล้วค่อยตัดสินใจ ถ้าคุณควบคุมขีดจำกัดที่ตั้งไว้เองไม่ได้ นั่นคือข้อมูลสำคัญ ไม่ใช่ข้อบกพร่องทางนิสัย

ความอยากดื่มแอลกอฮอล์อยู่นานแค่ไหนหลังเลิก

ความอยากแต่ละครั้งมักผ่านไปภายใน 15 ถึง 30 นาที โดยรวมแล้วความอยากมักรุนแรงที่สุดในสัปดาห์แรกๆ แล้วค่อยจางลงมากในช่วงสองถึงสามเดือน แม้ตัวกระตุ้นอย่างความเครียดหรือการฉลองอาจทำให้กลับมาได้อีกนานหลังจากนั้น แต่มันจะอ่อนลงและห่างขึ้นทุกครั้งที่คุณไม่ทำตามมัน

สัญญาณอะไรที่บอกว่าไม่ควรเลิกดื่มแบบหักดิบ

มือสั่นตอนเช้า เหงื่อออก วิตกกังวลหรือคลื่นไส้ที่ดีขึ้นเมื่อดื่ม และดื่มปริมาณมากทุกวัน คือสัญญาณของการพึ่งพาทางร่างกาย ถ้ามีอาการเหล่านี้ ควรพบแพทย์ก่อนหยุดดื่ม การถอนแอลกอฮอล์อาจเป็นอันตรายได้หากไม่มีการดูแลทางการแพทย์ และการล้างพิษภายใต้การดูแลทำให้ปลอดภัยขึ้นมาก

แหล่งข้อมูลและอ่านเพิ่มเติม

บทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณกังวลเรื่องการดื่มหรือการสูบบุหรี่ของตัวเอง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ