Sigara Bırakma, Alkol Bırakma

Alkolü Nasıl Bırakırım: Gerçekten İşe Yarayan 12 Strateji

· uygulamanın arkasındaki ekip

Bunu okuyorsan, içindeki bir parçan alkolün verdiğinden fazlasını aldığına çoktan karar vermiş demektir. Zor olan kısım bu farkındalık. Aşağıdaki her şey sadece yöntem.

Bırakmak için dramatik bir dip yapmış olman gerekmiyor. Bir etikete de ihtiyacın yok. “İçmeyi bırakmak istiyorum” demek yeterli bir sebep. Ve tek başına irade gücüne de ihtiyacın yok — aşağıdaki stratejiler, arkasında gerçek kanıt ve uzun bir geçmişi olan yöntemler; sağlık kuruluşlarının önerdiklerinden derlendi.

Önce, gerçekten önemli bir güvenlik notu. Her gün yoğun içki içiyorsan, kendi başına birden bırakma. Fiziksel alkol bağımlılığı olan kişilerde ani yoksunluk nöbetlere ve hayatı tehdit edebilecek deliryum tremense yol açabilir. Bağımlılık belirtileri arasında sabah titremesi, içmediğinde terleme ve yoksunluk belirtilerini durdurmak için içme sayılabilir. Bunlardan biri sana tanıdık geliyorsa önce bir doktora danış — tıbbi gözetim altında yoksunluk süreci güvenlidir, yaygındır ve utanılacak bir şey değildir. Her gün yoğun içiyorsan, en yakın devlet hastanesindeki AMATEM (Alkol ve Madde Bağımlılığı Tedavi Merkezi) ya da aile hekimin sana yol gösterebilir.

Eğer durumun bu değilse — çok içiyorsun ama fiziksel olarak bağımlı değilsen — işte işe yarayan on iki strateji.

1. Bir bırakma tarihi belirle

Belirsiz niyetler (“gerçekten azaltmalıyım”) cuma günüyle karşılaşınca eriyip gider. Belirli bir tarih, bir öncesi ve sonrası yaratır. Önümüzdeki iki hafta içinden bir tarih seç — gerçek hissettirecek kadar yakın, hazırlanacak kadar uzak.

Takvimine yaz. O tarih sıfırıncı gün olur ve ondan sonraki her gün sayabileceğin bir gündür.

2. Birine söyle

Gizlilik, bırakma girişimlerinin öldüğü yerdir. Güvendiğin bir kişiye söyle — partnerin, bir arkadaşın, kardeşin. Onlardan seni denetlemelerini istemiyorsun. Kararı yüksek sesle söyleyerek gerçek kılıyorsun ve istek geldiğinde mesaj atabileceğin birine sahip oluyorsun.

Hayatında henüz güvenle söyleyebileceğin biri yoksa, anonim bir topluluk da sayılır (9. stratejide daha fazlası var).

3. Ortamını değiştir

Bırakma tarihinden önce alkolü evinden çıkar. Hepsini — “sakladığın” tozlu şişe dahil. Almak için evden çıkman gereken her içki, kendi içinde bir gecikmesi olan bir istektir.

Sonra güzergahlarına ve rutinlerine bak. İşten sonra hep aynı tekel bayiinin önünden geçiyor ya da hep aynı meyhaneye uğruyorsan, birkaç haftalığına güzergahı değiştir. Ortam neredeyse her zaman irade gücünü yener, o yüzden ortamının senin yerine çalışmasını sağla.

4. Tetikleyicilerini tanı

Çoğu içme rastgele değildir — belirli işaretlere bağlıdır. İşten sonraki stres. Belirli arkadaşlar. Pazar öğleden sonrasının sıkıntısı. Öfke, yalnızlık, kutlama.

İlk haftalarda, isteğin ne zaman geldiğini ve hemen öncesinde ne olduğunu yaz. Kalıplar hızla ortaya çıkar. Bir tetikleyicinin geldiğini görebildiğinde, pusuya düşmek yerine önceden plan yapabilirsin.

5. İsteğin dalgasında sörf yapmayı öğren

İşte bu yazıdaki en işe yarar gerçek: istekler, içsen de içmesen de genelde 15 ila 30 dakika içinde zirveye çıkar ve geçer. Kalıcıymış gibi hissettirir. Değildir.

“İstek sörfü”, isteği bir dalga gibi sürmek demektir, onunla savaşmak değil: fark et, adlandır (“bu bir istek, geçecek”) ve ertele. 20 dakikalık bir zamanlayıcı kur ve gerçekten başka bir şey yap — yürüyüşe çık, duş al, birini ara. Zamanlayıcı bittiğinde dalga genelde kırılmış olur. İstekle bir tartışmayı kazanman gerekmiyor. Sadece ondan daha uzun dayanman gerekiyor.

6. Sadece içkiyi değil, ritüeli de değiştir

Akşam saat altıdaki kadeh şarap sadece alkolle ilgili değil — iş gününün bittiğini söyleyen bir geçiş ritüeli. Onu kaldırıp bir boşluk bırakırsan, o boşluk kendini eski alışkanlıkla doldurur.

Bu yüzden bir yedek kur: uygun bir bardakta maden suyu, alkolsüz bira, çay, mahallede bir yürüyüş. Ritüelin şeklini koru — mola, koltuk, gevşeme anı — ve sadece içeriği değiştir. Alkolsüz seçenekler gerçekten iyileşti ve elinde bir bardak tutmak, sosyal ortamlarda soruları da savuşturur.

7. Günlerini ve kilometre taşlarını takip et

Gün saymak işe yarar çünkü görünmez bir başarıyı görebileceğin ve bozmak istemeyeceğin bir şeye dönüştürür. 7. gün senin olduğun bir şey haline gelir. Sonra 30. gün. Sonra 90. Her biri, “bunu yapamazsın” diyen sese karşı bir kanıt — ve bu tür kilometre taşlarının gerçek bir psikolojik ağırlığı var, ayıklık kilometre taşları rehberimizde anlattığımız gibi.

Günlerini say, sürçmelerini değil. Sigara Bırakma, Alkol Bırakma; sigarayı, alkolü, vape’i ya da başka bir alışkanlığı bırakmak için ücretsiz ve özel bir gün sayacı — kilometre taşları, biriken para ve sağlık ilerlemesi, gün be gün. App Store’dan indir · Google Play’den al

8. Ne biriktirdiğini hesapla

Alkole haftalık harcamanı topla — evdeki içkiler, dışarıdaki turlar, ardından hep gelen paket servis. Birçok kişi için bu haftada 500-1.500 TL, yılda ise yaklaşık 25.000-75.000 TL demek.

Sonra bu parayı gerçekten istediğin bir şeye bağla: bir seyahat, kapanan bir borç, daha iyi bir bisiklet. Gerçek bir rakamın büyüdüğünü izlemek, bırakmanın soyut faydalarına görebileceğin bir fiyat etiketi kazandırır. Vücudun da aynı anda kazanç biriktiriyor — alkolü bıraktığında ne olduğu, ilk gecenin uykusundan bir yıl sonrasına kadar burada.

9. Kendi insanlarını bul

Tek başına bırakmak mümkün. Destekle bırakmak daha kolay ve kanıtlar da bunu doğruluyor. Çok farklı seçeneklerin var:

Birden fazlasını dene. Aradığın şey, rahat bir nefes aldığın oda.

10. Bir doktora ilaç tedavisini sor

Bu, neredeyse kimsenin var olduğunu bilmediği strateji. İsteği azaltan ve bırakmayı destekleyen onaylı ilaçlar var — naltrekson ve akamprosat en yaygın olanları, ve sağlık kuruluşları ikisinin de etkili ama az kullanıldığını belirtiyor.

Bağımlılık yapmazlar, bir koltuk değneği değildirler ve birine ihtiyaç duymak tansiyon ilacına ihtiyaç duymaktan farklı değildir. İstekler sürekli çarptığın bir duvarsa, doktorunla yapacağın kısa bir konuşma şansını ciddi şekilde değiştirebilir.

11. Bırakmayı bırakmadan sürçmelere hazırlan

İçmeyi başarıyla bırakan çoğu kişi, yol boyunca en az bir kere sürçtü. Bir sürçme bir veri noktasıdır, bir hüküm değil — tek gerçek başarısızlık, bir içkiyi tamamen vazgeçmen gerektiğinin kanıtı sayman.

Şimdiden olursa ne yapacağına karar ver: güvendiğin kişiye söyle, tetikleyiciyi yaz ve ertesi sabah yeniden başla. Pazartesi değil. Ertesi sabah. Tamamen bağlanmadan önce suyu yoklamak istiyorsan, 30 günlük alkolsüz meydan okuma gibi yapılandırılmış bir ay, bırakmanın nasıl bir his olduğunu düşük baskıyla öğrenmenin bir yolu.

12. İhtiyacın varsa profesyonel destek al

Tekrar tekrar bırakmayı denedin ve başaramadıysan ya da içki sağlığına, işine, ilişkilerine zarar veriyorsa, profesyonelleri devreye sokmanın zamanı gelmiş demektir. Bu, aile hekimin, bağımlılık konusunda çalışan bir terapist, ayakta tedavi programı ya da tıbbi gözetimli detoks anlamına gelebilir.

Yardıma ihtiyaç duymak zayıf ya da bozuk olduğun anlamına gelmez. Alkol kullanım bozukluğu, etkili tedavileri olan tıbbi bir durum ve insanlar her gün bundan iyileşiyor. Aile hekimin ya da bulunduğun ildeki AMATEM, bütçen ne olursa olsun seni uygun tedavi seçeneklerine yönlendirebilir.

Sık sorulan sorular

Tamamen mi bırakmam gerekiyor, yoksa azaltabilir miyim?

Bazı kişiler başarıyla ölçülü içmeyi başarır; bazıları için ise her gün bir pazarlık içerdiğinden ölçülü içmek tamamen bırakmaktan daha zor. Önce tam bir ayıklık dönemi denemek mantıklı — 30 ila 90 gün — sonra karar vermek. Kendine koyduğun sınırlara uyamıyorsan, bu bir karakter zayıflığı değil, önemli bir bilgi.

Bıraktıktan sonra alkol isteği ne kadar sürer?

Tek tek istekler genelde 15-30 dakika içinde geçer. Genel olarak istekler ilk haftalarda en güçlü olma eğiliminde ve iki-üç ay içinde belirgin şekilde azalır, ama stres ya da kutlamalar gibi tetikleyiciler uzun süre sonra bile bir istek uyandırabilir. Her direndiğinde daha zayıf ve daha nadir hale gelirler.

Soğuk kesmemem gerektiğinin işaretleri neler?

Sabah titremesi, terleme, içince geçen kaygı ya da mide bulantısı ve her gün büyük miktarlarda içmek fiziksel bağımlılık belirtileri. Bunlardan biri geçerliyse bırakmadan önce bir doktora görün — tıbbi destek olmadan yoksunluk tehlikeli olabilir, gözetimli detoks bunu güvenli hale getirir.

Kaynaklar ve daha fazla okuma

Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. İçki ya da sigara alışkanlığınla ilgili endişelerin varsa bir sağlık uzmanına danış.