เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า

งดเหล้าเข้าพรรษา: คู่มืองดแอลกอฮอล์ 30 วันฉบับเต็ม

· ทีมงานเบื้องหลังแอป

งดเหล้าฟังดูเรียบง่ายในทางทฤษฎี คือไม่แตะแอลกอฮอล์เลยตลอด 30 วันติดต่อกัน ไม่มีไวน์แกล้มมื้อเย็น ไม่มีเบียร์เย็นวันศุกร์ ไม่มี “แค่แก้วเดียว” ในงานวันเกิด หนึ่งเดือนเต็ม ปลอดแอลกอฮอล์โดยสมบูรณ์

คนไทยคุ้นเคยกับแนวคิดนี้ดีอยู่แล้วในชื่อ งดเหล้าเข้าพรรษา ช่วงเวลาที่คนจำนวนมากตั้งใจงดดื่มตลอดพรรษา 3 เดือนตามประเพณีทางศาสนา และมีหน่วยงานอย่างสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) กับเครือข่ายงดเหล้าช่วยรณรงค์ทุกปี บทความนี้ใช้กรอบ 30 วันแรกเป็นหลัก เพราะเป็นช่วงที่เห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจนที่สุดทั้งร่างกายและพฤติกรรม แต่ทุกอย่างที่เขียนไว้ใช้ได้กับการงดเหล้าช่วงไหนก็ได้ตลอดทั้งปี ไม่ต้องรอเข้าพรรษาเสมอไป ถ้าใครถือครบ 3 เดือนเต็มยิ่งดีเข้าไปใหญ่

ถ้านี่คือสิ่งที่คุณกำลังคิดจะทำ คู่มือนี้จะพาไปดูว่า 30 วันแรกที่ไม่ดื่มจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง กฎที่ไม่เป็นทางการแต่ทุกคนยึดถือ วิธีผ่านแต่ละสัปดาห์ไปให้ได้ และควรทำอย่างไรเมื่อครบกำหนด

ข้อควรระวังสำคัญก่อนเริ่ม ถ้าคุณดื่มหนักทุกวัน อย่าหยุดกะทันหันด้วยตัวเอง การหยุดดื่มแบบฉับพลันอาจเป็นอันตราย เพราะอาการถอนแอลกอฮอล์สามารถทำให้ชักและเกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงอื่นได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มงดเหล้าแบบเด็ดขาด การงดเหล้า 30 วันในบทความนี้ออกแบบมาสำหรับคนที่ดื่มในระดับปานกลาง ไม่ใช่ทางเลือกแทนการดูแลทางการแพทย์

จริงๆ แล้วเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณงดเหล้าหนึ่งเดือน

ประโยชน์ของการงดเหล้าไม่ใช่แค่กระแส มีงานวิจัยหลายชิ้นรองรับ รวมถึงการศึกษาที่รู้จักกันดีจากนักวิจัยมหาวิทยาลัยซัสเซกซ์เกี่ยวกับผู้เข้าร่วมโครงการงดเหล้าหนึ่งเดือน และงานวิจัยอื่นในกลุ่มผู้ดื่มระดับปานกลางที่งดดื่มเป็นเวลาหนึ่งเดือน

นอนหลับดีขึ้น

แอลกอฮอล์ช่วยให้หลับเร็วขึ้นก็จริง แต่ทำลายคุณภาพการนอนช่วงครึ่งหลังของคืน มันไปกดการนอนหลับช่วง REM ทำให้หลับไม่ลึกและตื่นบ่อย คนส่วนใหญ่ที่งดเหล้าหนึ่งเดือนบอกว่านอนหลับดีขึ้นภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ และตื่นมาสดชื่นกว่าเดิม สำหรับหลายคน นี่คือประโยชน์แรกที่สังเกตเห็นและให้คุณค่ามากที่สุด

เงินที่เก็บได้จริง

ข้อนี้เป็นแค่เลขคณิตล้วนๆ ถ้าคุณใช้เงินกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สัปดาห์ละประมาณ 700-1,200 บาท เบียร์สองสามขวด ออกไปสังสรรค์กับเพื่อนบ้าง การงดเหล้าหนึ่งเดือนจะทำให้คุณมีเงินเหลือกลับเข้ากระเป๋าราว 3,000-5,000 บาท หลายคนแปลกใจจริงๆ เมื่อลองบวกเลขดูครั้งแรก

ความดันโลหิตลดลง

งานวิจัยในกลุ่มผู้ดื่มระดับปานกลางถึงหนักที่งดดื่มเป็นเวลาหนึ่งเดือนพบว่าความดันโลหิตลดลงอย่างวัดผลได้ พร้อมกับภาวะดื้ออินซูลินและน้ำหนักตัวที่ดีขึ้นด้วย แอลกอฮอล์ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อหยุดดื่ม ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ได้พักผ่อนบ้าง

ตับที่มีความสุขขึ้น

ตับเก่งเรื่องซ่อมแซมตัวเองอย่างน่าทึ่งเมื่อได้พัก งานวิจัยในผู้ที่งดดื่มหนึ่งเดือนพบว่าไขมันสะสมในตับลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนระยะแรกของความเสียหายในตับ หนึ่งเดือนไม่สามารถลบล้างผลของการดื่มหนักมาหลายปีได้ แต่ก็เป็นการรีเซ็ตที่แท้จริงในทิศทางที่ถูกต้อง

ยังมีผลระยะยาวอีกด้วย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยซัสเซกซ์พบว่าผู้เข้าร่วมโครงการงดเหล้าหนึ่งเดือนจำนวนมากยังคงดื่มน้อยลงแม้ผ่านไปแล้วหกเดือน ดูเหมือนว่าหนึ่งเดือนนี้จะปรับพฤติกรรมใหม่ ไม่ใช่แค่หยุดชั่วคราว อยากเห็นภาพรวมการเปลี่ยนแปลงแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ดูได้ที่ สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกดื่ม

กฎ และคำถามที่ทุกคนอยากรู้

ไม่มีกฎตายตัวที่เป็นทางการ แต่แนวทางหลักชัดเจน

ดื่มเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ได้ไหม ได้ เบียร์ ไวน์ และสุราแบบไม่มีแอลกอฮอล์ (โดยทั่วไปมีแอลกอฮอล์ 0.0-0.5%) ไม่มีปัญหา และเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผ่านเดือนนี้ไปให้ได้ บางคนเลี่ยงเพราะมันกระตุ้นความอยาก คุณจะรู้เร็วๆ นี้ว่าตัวเองอยู่ฝ่ายไหน

ถ้าพลาดไปดื่มแล้วจะทำอย่างไร คุณยังไม่ได้แพ้เดือนนี้ แค่มีวัน “เปียก” หนึ่งวันในเดือนที่ตั้งใจจะแห้ง คำแนะนำที่ดีที่สุดคืออย่าล้มเลิก เดือนที่พลาดไปหนึ่งครั้งก็ยังดื่มน้อยกว่าเดือนปกติมาก เริ่มนับใหม่ตั้งแต่เช้าวันถัดไป

เริ่มช้าหรือทำเดือนอื่นแทนได้ไหม ได้แน่นอน ปฏิทินเป็นแค่กรอบที่สะดวกเท่านั้น หัวใจสำคัญคือ 30 วันติดต่อกันที่ปลอดแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเริ่มเมื่อไหร่ก็ตาม

ต้องบอกคนอื่นไหม ไม่จำเป็น แต่ช่วยได้มาก คำว่า “ช่วงนี้งดเหล้าอยู่” เป็นหนึ่งในเหตุผลที่สังคมยอมรับมากที่สุดสำหรับการปฏิเสธเครื่องดื่ม ใช้มันให้เป็นประโยชน์

เคล็ดลับเอาตัวรอดรายสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1: เคลียร์ทางให้โล่ง

สัปดาห์แรกส่วนใหญ่เกี่ยวกับการจัดการสิ่งแวดล้อมและการนอน เอาแอลกอฮอล์ออกจากบ้าน หรืออย่างน้อยก็เก็บให้พ้นสายตา ตุนตัวเลือกอื่นที่คุณชอบจริงๆ ไว้แทน เช่น เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ดีๆ น้ำโซดา ชาอร่อยๆ เตรียมใจไว้ว่าอาจมีคืนที่นอนไม่ค่อยหลับในช่วงแรกขณะที่ร่างกายกำลังปรับสมดุลการนอนใหม่ อาการนี้จะดีขึ้นเร็ว

บอกอย่างน้อยหนึ่งคนว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ การมีคนรับรู้ช่วยเป็นทั้งแรงกดดันที่ดีและตัวช่วยยามเจอสถานการณ์สังคมที่อึดอัด

สัปดาห์ที่ 2: ผ่านด่านสุดหินวันหยุดสุดสัปดาห์แรก

ตอนนี้ความตื่นเต้นแรกเริ่มจางลงแล้ว และบททดสอบทางสังคมจริงๆ เริ่มมาถึง ตัดสินใจไว้ล่วงหน้าว่าจะสั่งอะไรก่อนเดินเข้าร้าน เพราะความลังเลคือจุดที่ทำให้เผลอพูดว่า “เอาน่า แก้วเดียว” โซดามะนาว เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ อะไรก็ได้ การถือแก้วอยู่ในมือช่วยตัดบทสนทนาเรื่องทำไมไม่ดื่มไปได้เกือบหมดตั้งแต่ต้น

นี่ยังเป็นช่วงที่การนอนหลับดีขึ้นและความสดชื่นตอนเช้ามักเริ่มปรากฏให้เห็น สังเกตมันไว้ จดบันทึกไว้ก็ได้ถ้าจำเป็น

นับวันที่ทำได้ ไม่ใช่วันที่พลาด เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า คือแอปนับวันแบบส่วนตัวและใช้ฟรี สำหรับคนที่อยากเลิกดื่ม เลิกบุหรี่ เลิกบุหรี่ไฟฟ้า หรือเลิกนิสัยอะไรก็ตาม ครบทั้งหมุดหมาย เงินที่ประหยัดได้ และความคืบหน้าด้านสุขภาพ ทีละวัน ดาวน์โหลดบน App Store · โหลดบน Google Play

สัปดาห์ที่ 3: ระวังกับดัก “พิสูจน์ตัวเองแล้ว”

สัปดาห์ที่สามคืออันตรายที่สุดแบบเงียบๆ ส่วนที่ยากที่สุดรู้สึกเหมือนผ่านไปแล้ว ประโยชน์ต่างๆ เริ่มรู้สึกเป็นเรื่องปกติ และมีเสียงในหัวกระซิบว่าคุณพิสูจน์สิ่งที่ตั้งใจไว้แล้ว ความจริงคือยังไม่ใช่ เพราะงานวิจัยเรื่องการเปลี่ยนนิสัยระยะยาวมาจากคนที่ทำครบเดือน ไม่ใช่แค่ทำไปส่วนใหญ่ของเดือน

เติมเต็มช่วงเวลาที่เคยเป็นของการดื่ม วันศุกร์ที่เคยผ่อนคลายด้วยเหล้า มื้อเย็นวันอาทิตย์กับครอบครัว ให้มันมีพิธีกรรมใหม่มาแทน ไม่ใช่แค่ปล่อยว่างเปล่า

สัปดาห์ที่ 4: ประคองตัวจนถึงเส้นชัย แล้วตัดสินใจอย่างตั้งใจ

ช่วงโค้งสุดท้ายมักง่ายขึ้น ใช้เวลานี้ทบทวนตัวเองแทนการนับถอยหลังเพื่อรอวันปล่อยตัว บวกเงินที่เก็บได้ดู เปรียบเทียบการนอน อารมณ์ และความสดชื่นตอนเช้ากับก่อนเริ่มงด ข้อมูลเหล่านี้คือผลลัพธ์ที่แท้จริงของการงดเหล้า 30 วัน

สิ่งที่ควรทำหลังครบกำหนด

วันแรกหลังครบ 30 วันคือจุดตัดสินใจ ไม่ใช่เส้นชัย และไม่ใช่สัญญาณให้กลับไปดื่มหนักเพื่อฉลอง

บางคนกลับไปดื่มอีกครั้งแต่ดื่มน้อยลง พร้อมกฎใหม่ในใจ เช่น ไม่มีแอลกอฮอล์ในบ้าน ดื่มเฉพาะโอกาสพิเศษ ให้วันปลอดแอลกอฮอล์เป็นเรื่องปกติ ผลลัพธ์แบบ “ดื่มอย่างมีสติ” นี้คือผลลัพธ์ที่พบบ่อยที่สุดหลังงดเหล้า 30 วัน และเป็นผลลัพธ์ที่ดี

บางคนรู้สึกดีขึ้นมากจนอยากทำต่อ ไปให้ถึง 60 วัน 90 วัน หรือไม่มีกำหนดสิ้นสุด ถ้าคุณเป็นแบบนี้ แรงจูงใจแบบยึดหมุดหมายช่วยได้มาก อ่านเพิ่มได้ที่ หมุดหมายการเลิกดื่ม ว่าทำไม 90 วันและ 1 ปีถึงมีน้ำหนักทางจิตใจจริงๆ

และบางคนพบว่า 30 วันนี้ยากจริงๆ ยากแบบกัดฟันสู้ และตระหนักว่าแอลกอฮอล์มีอิทธิพลต่อตัวเองลึกกว่าที่คิด นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็นข้อมูลที่มีค่าที่สุดที่ช่วงเวลานี้บอกคุณได้ ถ้าคุณเป็นแบบนี้ อ่านคู่มือของเราเรื่อง วิธีเลิกดื่มแอลกอฮอล์ และลองพิจารณาปรึกษาแพทย์

คำถามที่พบบ่อย

ประโยชน์ของการงดเหล้าคืออะไร

ประโยชน์ที่พบบ่อยที่สุดคือนอนหลับดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น เก็บเงินได้ และความรู้สึกภูมิใจในตัวเอง งานวิจัยในผู้ที่งดดื่มหนึ่งเดือนยังพบความดันโลหิตลดลง ไขมันในตับลดลง ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้น และน้ำหนักลดลงบ้าง หลายคนยังดื่มน้อยลงต่อเนื่องไปอีกหลายเดือนหลังจากนั้น

งดเหล้าหนึ่งเดือนเพียงพอที่จะรีเซ็ตตับไหม

เป็นจุดเริ่มต้นที่แท้จริง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันในตับลดลงอย่างวัดผลได้หลังงดดื่มหนึ่งเดือนในกลุ่มผู้ดื่มระดับปานกลาง แต่หนึ่งเดือนไม่สามารถย้อนความเสียหายที่รุนแรงหรือเรื้อรังได้ และไม่ใช่ใบอนุญาตให้ดื่มหนักในอีก 11 เดือนที่เหลือ ให้คิดว่ามันเป็นการรีเซ็ตพฤติกรรมพอๆ กับการรีเซ็ตตับ

ถ้างดเหล้ารู้สึกยากมากจริงๆ ควรทำอย่างไร

ถ้าคุณลำบากมาก เช่น อยากดื่มรุนแรง หงุดหงิดง่าย เหงื่อออก มือสั่น หรือหยุดไม่ได้เลย นี่คือสัญญาณที่ควรให้ความสำคัญ อาการมือสั่นหรือเหงื่อออกหลังหยุดดื่มบ่งชี้ถึงภาวะพึ่งพาทางร่างกาย ควรไปพบแพทย์แทนที่จะฝืนทำคนเดียว ถ้าคุณดื่มหนักทุกวัน อย่าหยุดกะทันหันด้วยตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แหล่งข้อมูลและอ่านเพิ่มเติม

บทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณกังวลเรื่องการดื่มหรือการสูบบุหรี่ของตัวเอง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ