เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า

ไทม์ไลน์เลิกบุหรี่: ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไรในแต่ละชั่วโมง

· ทีมงานเบื้องหลังแอป

ถ้าคุณเพิ่งขยี้บุหรี่มวนที่หวังว่าจะเป็นมวนสุดท้าย นี่คือสิ่งที่ควรรู้ ร่างกายของคุณเริ่มซ่อมแซมตัวเองเกือบจะทันที ไม่ใช่ในอีกไม่กี่สัปดาห์ ไม่ใช่หลังช่วง “ล้างพิษ” ที่คลุมเครือ แต่ภายใน 20 นาที

เรื่องนี้สำคัญ เพราะส่วนที่ยากที่สุดของการเลิกคือช่องว่างระหว่างความพยายามที่คุณลงมือทำกับผลลัพธ์ที่ยังมองไม่เห็น ไทม์ไลน์นี้จะช่วยปิดช่องว่างนั้น เนื้อหาอิงจากสิ่งที่หน่วยงานด้านสาธารณสุขอย่าง CDC สมาคมปอดอเมริกัน (American Lung Association) และ NHS ของอังกฤษเผยแพร่เกี่ยวกับการฟื้นตัวหลังเลิกบุหรี่ ซึ่งเป็นหมุดหมายเดียวกับที่แพทย์ใช้อ้างอิง

ข้อควรรู้อย่างตรงไปตรงมาก่อนเริ่ม ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณสูบมานานแค่ไหน มากแค่ไหน และสุขภาพโดยรวมของคุณ ล้วนทำให้ตัวเลขเหล่านี้ขยับได้บ้าง แต่ทิศทางของการฟื้นตัวเหมือนกันสำหรับทุกคน มันดีขึ้นแน่นอน และเริ่มตั้งแต่ตอนนี้

ไทม์ไลน์เลิกบุหรี่

20 นาทีหลังบุหรี่มวนสุดท้าย

อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเริ่มลดกลับสู่ระดับปกติ นิโคตินเป็นสารกระตุ้น และบุหรี่ทุกมวนดันระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้ทำงานหนักเกินไป แค่ 20 นาทีที่ไม่มีบุหรี่ หัวใจก็ได้พักเล็กน้อยแล้ว

การไหลเวียนเลือดไปที่มือและเท้าก็เริ่มดีขึ้นเช่นกัน บางคนสังเกตว่านิ้วมือนิ้วเท้าอุ่นขึ้นภายในชั่วโมงแรก

8 ถึง 12 ชั่วโมง

ระดับคาร์บอนมอนอกไซด์ในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด คาร์บอนมอนอกไซด์จากควันบุหรี่จับกับเม็ดเลือดแดงแทนที่ออกซิเจน หมายความว่าร่างกายของคุณทำงานด้วยออกซิเจนน้อยกว่าที่ควรมานานหลายปี

เมื่อคาร์บอนมอนอกไซด์ถูกกำจัดออกไป ระดับออกซิเจนก็เพิ่มกลับสู่ปกติ กล้ามเนื้อและสมองของคุณได้รับสิ่งที่มันต้องการใช้จริงๆ มากขึ้น

24 ชั่วโมง

ความเสี่ยงหัวใจวายเริ่มลดลง การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างมาก และความเสี่ยงนั้นเริ่มลดลงตั้งแต่วันแรก

นี่ยังเป็นช่วงที่อาการถอนเริ่มแสดงตัว หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย สมาธิสั้นลง นี่ไม่ใช่สัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติ แต่เป็นสัญญาณว่าสมองของคุณกำลังปรับตัวใหม่

48 ชั่วโมง

ปลายประสาทที่เสียหายจากการสูบบุหรี่เริ่มงอกใหม่ และประสาทรับรสกับรับกลิ่นเริ่มไวขึ้น หลายคนบอกว่าอาหารอร่อยขึ้นอย่างชัดเจนภายในไม่กี่วัน

ตอนนี้นิโคตินส่วนใหญ่ออกจากร่างกายไปแล้ว ความอยากอาจขึ้นถึงจุดสูงสุดช่วงนี้ การรู้แบบนี้ช่วยได้ เพราะจุดสูงสุดหมายความว่ามันจะลดลงหลังจากนี้

72 ชั่วโมง

หลอดลมของคุณเริ่มคลายตัว และการหายใจเริ่มรู้สึกง่ายขึ้น ความจุปอดเริ่มเพิ่มขึ้น อาการถอนมักหนักที่สุดในช่วงสามวันแรก แล้วค่อยๆ จางลง

ถ้าคุณผ่านวันที่สามไปได้ คุณก็ไต่ผ่านจุดที่ชันที่สุดของเนินไปแล้ว

1 ถึง 2 สัปดาห์

การไหลเวียนเลือดยังคงดีขึ้นต่อเนื่อง และกิจกรรมทางกายเริ่มรู้สึกง่ายขึ้นอย่างชัดเจน เดินขึ้นบันได ถือของ ตามลูกๆ ทัน คุณอาจพบว่าตัวเองเหนื่อยหอบน้อยลง

ความอยากที่รุนแรงและถี่ในช่วงวันแรกๆ เริ่มห่างขึ้น มันยังมาอยู่ แต่มีช่วงพักหายใจระหว่างกันมากขึ้น

1 เดือน

การทำงานของปอดดีขึ้นแบบวัดผลได้ อาการไอและหายใจสั้นลดลง ขนเล็กๆ ในปอดที่เรียกว่าซีเลีย (cilia) ซึ่งถูกบุหรี่ทำให้เป็นอัมพาต กำลังฟื้นตัวและกลับมาทำหน้าที่กวาดเสมหะและลดความเสี่ยงติดเชื้อ

หนึ่งเดือนยังเป็นหมุดหมายทางจิตใจที่แท้จริง คุณทำลายรูปแบบประจำวันได้แล้ว ซึ่งมักยากกว่าการเอาชนะการพึ่งพาทางเคมีเสียอีก ถ้าคุณกำลังฉลองหมุดหมายแบบนี้ คู่มือหมุดหมายการเลิก ของเราอธิบายว่าทำไมวันครบรอบเหล่านี้ถึงสำคัญกว่าที่คิด

3 เดือน

การไหลเวียนเลือดและการทำงานของปอดยังคงดีขึ้นต่อเนื่องในช่วงนี้ ความสามารถในการออกกำลังกายดีขึ้นอย่างชัดเจนเมื่อเทียบกับตอนที่ยังสูบอยู่ สำหรับหลายคน อาการไอของคนสูบบุหรี่หายไปเกือบหมดแล้ว

ความอยากในช่วงนี้มักไม่ค่อยเกี่ยวกับสารเคมีแล้ว แต่เกี่ยวกับนิสัยและความทรงจำมากกว่า บุหรี่หลังมื้ออาหาร โทรศัพท์เครียดๆ เครื่องดื่มในมือ ซึ่งพาไปสู่ประเด็นที่เกี่ยวข้องกัน แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นการกลับไปสูบซ้ำที่พบบ่อยที่สุด ถ้าการดื่มมักดึงคุณกลับไปหาบุหรี่ คู่มือวิธีเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ของเราอาจช่วยให้คุณจัดการทั้งสองอย่างพร้อมกันได้

9 เดือน

ปอดของคุณมีเวลาซ่อมแซมตัวเองอย่างจริงจังแล้ว ซีเลียทำงานได้ดี กวาดเสมหะได้ตามปกติ และควรมีอาการไอหรือติดเชื้อทางเดินหายใจน้อยลง อาการคัดจมูกและความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ก็ลดลงเช่นกัน

1 ปี

ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจส่วนเกินของคุณลดลงเหลือประมาณครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่ยังสูบอยู่ อ่านอีกครั้งให้ชัดๆ ครึ่งหนึ่ง ภายในหนึ่งปี มีการตัดสินใจด้านสุขภาพน้อยมากที่ให้ผลตอบแทนเร็วและชัดเจนขนาดนี้

นับวันที่ทำได้ ไม่ใช่วันที่พลาด เลิกบุหรี่ เลิกเหล้า คือแอปนับวันแบบส่วนตัวและใช้ฟรี สำหรับคนที่อยากเลิกดื่ม เลิกบุหรี่ เลิกบุหรี่ไฟฟ้า หรือเลิกนิสัยอะไรก็ตาม ครบทั้งหมุดหมาย เงินที่ประหยัดได้ และความคืบหน้าด้านสุขภาพ ทีละวัน ดาวน์โหลดบน App Store · โหลดบน Google Play

5 ปี

ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองสามารถลดลงเทียบเท่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ได้ภายใน 5 ถึง 15 ปี ตามข้อมูลของ CDC และสมาคมปอดอเมริกัน ความเสี่ยงมะเร็งช่องปาก คอ และหลอดอาหารก็ลดลงอย่างมากเช่นกัน

10 ถึง 15 ปี

เมื่อถึงราว 10 ปี ความเสี่ยงเสียชีวิตจากมะเร็งปอดลดลงเหลือประมาณครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่ยังสูบต่อ ความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ไต และตับอ่อนก็ลดลงเช่นกัน

เมื่อถึง 15 ปี ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจของคุณใกล้เคียงกับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย ร่างกายไม่ได้ลบอดีตออกไปทั้งหมด แต่เข้าใกล้จุดเริ่มต้นใหม่ได้อย่างน่าทึ่ง

รับมือกับความอยากระหว่างทาง

ไทม์ไลน์ข้างบนคือสิ่งที่ร่างกายของคุณทำ นี่คือสิ่งที่คุณทำได้ในระหว่างที่มันทำงานอยู่

ความอยากส่วนใหญ่ผ่านไปภายใน 5 ถึง 10 นาที ไม่ว่าคุณจะสูบหรือไม่ก็ตาม นี่คือข้อเท็จจริงที่มีประโยชน์ที่สุดข้อเดียวในการเลิกบุหรี่ คุณไม่จำเป็นต้องเอาชนะความอยาก แค่ต้องอยู่ให้นานกว่ามัน

สิ่งที่ช่วยได้มีดังนี้

แล้วถ้าพลาดล่ะ บุหรี่มวนเดียวไม่ได้ล้มล้างการฟื้นตัวข้างบนทั้งหมด อย่าปล่อยให้การพลาดครั้งเดียวกลายเป็นการตัดสินใจเริ่มสูบใหม่ จดไว้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น แล้วกลับมาตั้งหลักต่อ

คำถามที่พบบ่อย

อาการถอนนิโคตินอยู่นานแค่ไหน

ช่วงหนักที่สุดมักอยู่ที่ไม่กี่วันจนถึงสองสัปดาห์ อาการทางกาย เช่น หงุดหงิด กระสับกระส่าย นอนไม่หลับ อยากอาหารมากขึ้น มักขึ้นสูงสุดในสามวันแรกแล้วค่อยๆ จางลงในสองถึงสี่สัปดาห์ ความอยากเป็นครั้งคราวอาจโผล่มาได้อีกหลายเดือน แต่จะสั้นลง อ่อนลง และห่างขึ้นเรื่อยๆ

ปอดจะฟื้นตัวเต็มที่หลังเลิกบุหรี่ไหม

ส่วนใหญ่ฟื้นได้ และฟื้นได้อย่างมีนัยสำคัญ การทำงานของปอดดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ ซีเลียงอกใหม่ภายในไม่กี่เดือน และความเสี่ยงมะเร็งกับโรคหัวใจลดลงอย่างมากตลอดหลายปี ความเสียหายบางอย่าง เช่น ถุงลมโป่งพอง ไม่สามารถย้อนกลับได้ แต่การเลิกบุหรี่หยุดไม่ให้มันแย่ลงไปอีก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเลิกถึงคุ้มค่าไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่

สูบมาหลายสิบปีแล้ว สายเกินไปไหมที่จะเลิก

ไม่สาย ประโยชน์ข้างบนใช้ได้กับทุกช่วงอายุ งานวิจัยที่ CDC อ้างอิงแสดงให้เห็นว่าคนที่เลิกบุหรี่แม้ในวัย 60 ปี ก็มีอายุยืนกว่าคนที่ยังสูบต่อไป ร่างกายของคุณเริ่มซ่อมแซมตัวเองภายใน 20 นาทีหลังบุหรี่มวนสุดท้าย ไม่ว่าก่อนหน้านั้นจะสูบมาแล้วกี่มวนก็ตาม

แหล่งข้อมูลและอ่านเพิ่มเติม

บทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าคุณกังวลเรื่องการดื่มหรือการสูบบุหรี่ของตัวเอง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ