Berhenti Merokok & Vape

Garis Waktu Berhenti Merokok: Apa yang Terjadi pada Tubuhmu, Jam demi Jam

· tim di balik aplikasi ini

Kalau kamu baru saja mematikan rokok yang kamu harap jadi yang terakhir, ada hal yang patut kamu tahu: tubuhmu mulai memperbaiki diri hampir seketika. Bukan dalam hitungan minggu. Bukan setelah periode “detoks” yang samar-samar. Dalam 20 menit.

Ini penting, karena bagian tersulit dari berhenti merokok adalah jarak antara usaha yang kamu lakukan dan hasil yang belum bisa kamu lihat. Garis waktu ini menjembatani jarak itu. Ini berdasarkan apa yang dipublikasikan berbagai lembaga kesehatan masyarakat tentang pemulihan setelah berhenti merokok — tonggak yang sama yang dipakai dokter.

Satu catatan jujur sebelum mulai: tubuh setiap orang berbeda. Berapa lama kamu merokok, berapa banyak, dan kondisi kesehatan umummu sedikit mengubah angka-angka ini. Tapi arahnya sama untuk semua orang. Semuanya membaik, dan itu dimulai sekarang.

Garis waktu berhenti merokok

20 menit setelah rokok terakhirmu

Detak jantung dan tekanan darahmu mulai turun kembali mendekati normal. Nikotin adalah stimulan, dan setiap batang rokok memaksa sistem kardiovaskularmu bekerja ekstra keras. Dua puluh menit tanpa rokok, dan jantungmu sudah dapat sedikit jeda.

Sirkulasi ke tangan dan kakimu juga mulai membaik. Sebagian orang merasakan jari tangan dan kakinya lebih hangat dalam satu jam pertama.

8 sampai 12 jam

Kadar karbon monoksida dalam darahmu turun signifikan. Karbon monoksida dari asap rokok menempel pada sel darah merah menggantikan oksigen, artinya tubuhmu sudah berjalan dengan oksigen lebih sedikit dari yang seharusnya — selama bertahun-tahun.

Seiring karbon monoksida hilang, kadar oksigen naik kembali mendekati normal. Otot dan otakmu mendapat lebih banyak bahan bakar yang sebenarnya mereka butuhkan.

24 jam

Risiko serangan jantungmu mulai menurun. Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan, dan risiko itu mulai turun dalam 24 jam pertama.

Ini juga saat gejala putus nikotin biasanya mulai terasa: mudah marah, gelisah, sulit konsentrasi. Itu bukan tanda ada yang salah. Itu tanda otakmu sedang menyesuaikan diri.

48 jam

Ujung-ujung saraf yang rusak akibat merokok mulai tumbuh kembali, dan indra penciuman serta perasamu mulai menajam. Banyak orang bilang makanan terasa jauh lebih enak dalam beberapa hari.

Saat ini, sebagian besar nikotin sudah keluar dari tubuhmu. Keinginan merokok mungkin memuncak sekitar titik ini — mengetahui itu membantu, karena puncak berarti sesudahnya akan turun.

72 jam

Saluran bronkusmu mulai relaks, dan bernapas mulai terasa lebih mudah. Kapasitas paru-paru mulai bertambah. Gejala putus nikotin biasanya paling parah di suatu titik dalam tiga hari pertama, lalu mereda.

Kalau kamu bisa melewati hari ketiga, kamu sudah mendaki bagian tanjakan paling curam.

1 sampai 2 minggu

Sirkulasi terus membaik, dan aktivitas fisik terasa jauh lebih mudah. Naik tangga, membawa belanjaan, mengejar anak-anak — kamu mungkin merasa napasmu tidak lagi tersengal.

Keinginan merokok yang intens dan sering di hari-hari awal mulai memberi jeda lebih panjang. Masih datang, tapi dengan lebih banyak ruang bernapas di antaranya.

1 bulan

Fungsi paru-paru membaik secara terukur. Batuk dan sesak napas berkurang. Struktur kecil seperti rambut halus di paru-parumu yang disebut silia — yang lumpuh akibat merokok — sedang pulih dan kembali bertugas membersihkan lendir serta mengurangi risiko infeksi.

Sebulan juga jadi tonggak psikologis yang nyata. Kamu sudah memutus pola harian, yang seringnya lebih sulit daripada mengalahkan ketergantungan kimiawi. Kalau kamu sedang menandai tonggak seperti ini, panduan kami tentang tonggak bebas kebiasaan menjelaskan kenapa hari-hari peringatan ini lebih berarti dari yang terlihat.

3 bulan

Sirkulasi dan fungsi paru-paru terus membaik selama periode ini. Kapasitas olahraga jauh lebih baik dibanding saat kamu masih merokok. Bagi banyak orang, batuk khas perokok sudah sebagian besar hilang.

Keinginan merokok di tahap ini biasanya bukan lagi soal kimiawi tapi lebih soal kebiasaan dan ingatan — rokok setelah makan malam, telepon yang bikin stres, minuman di tanganmu. Ini membawa ke poin terkait: alkohol adalah salah satu pemicu kambuh paling umum bagi perokok. Kalau minum terus menarikmu kembali ke rokok, panduan kami tentang cara berhenti minum alkohol mungkin membantumu mengatasi keduanya sekaligus.

9 bulan

Paru-parumu sudah punya waktu untuk melakukan perbaikan besar. Silia berfungsi dengan baik, kamu membersihkan lendir dengan normal, dan seharusnya batuk serta infeksi dadamu berkurang. Sinus tersumbat dan kelelahan yang terkait merokok juga berkurang.

1 tahun

Risiko tambahan penyakit jantung koroner yang kamu miliki sekitar setengah dari orang yang masih merokok. Baca lagi kalimat itu — setengah, dalam satu tahun. Sedikit keputusan kesehatan yang memberi hasil secepat dan sedramatis ini.

Hitung harimu, bukan kegagalanmu. Aplikasi Berhenti Merokok & Vape adalah penghitung hari gratis dan privat untuk berhenti minum, merokok, vape, atau kebiasaan apa pun — pencapaian, uang yang dihemat, dan progres kesehatan, hari demi hari. Unduh di App Store · Dapatkan di Google Play

5 tahun

Risiko strokemu bisa turun ke level yang sama dengan bukan perokok dalam 5 sampai 15 tahun, menurut lembaga-lembaga kesehatan masyarakat. Risiko kanker mulut, tenggorokan, dan kerongkongan juga turun signifikan.

10 sampai 15 tahun

Sekitar 10 tahun, risiko kematian akibat kanker paru-parumu kira-kira setengah dari orang yang terus merokok. Risiko kanker kandung kemih, ginjal, dan pankreas juga menurun.

Di tahun ke-15, risiko penyakit jantung koronermu mendekati orang yang tidak pernah merokok. Tubuhmu tidak sepenuhnya menghapus masa lalu, tapi hasilnya mendekati lembaran baru yang bersih.

Menghadapi keinginan merokok di sepanjang jalan

Garis waktu di atas adalah apa yang dilakukan tubuhmu. Ini yang bisa kamu lakukan selagi tubuhmu bekerja.

Kebanyakan keinginan merokok reda dalam 5 sampai 10 menit, entah kamu merokok atau tidak. Itu fakta paling berguna dalam proses berhenti. Kamu tidak perlu mengalahkan keinginan itu — kamu cuma perlu bertahan lebih lama darinya.

Beberapa hal yang membantu:

Dan kalau kamu tergelincir? Satu batang rokok tidak membatalkan semua pemulihan di atas. Jangan biarkan satu kali tergelincir jadi keputusan untuk mulai lagi seterusnya. Catat apa pemicunya, dan lanjutkan lagi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa lama gejala putus nikotin berlangsung?

Yang terparah biasanya berlangsung beberapa hari sampai dua minggu. Gejala fisik — mudah marah, gelisah, tidur buruk, nafsu makan meningkat — biasanya memuncak dalam tiga hari pertama dan mereda selama dua sampai empat minggu. Keinginan sesekali bisa muncul selama berbulan-bulan, tapi makin singkat, makin lemah, dan makin jarang.

Apakah paru-paruku akan pulih sepenuhnya setelah berhenti merokok?

Sebagian besar, dan secara berarti. Fungsi paru-paru membaik dalam hitungan minggu, silia tumbuh kembali dalam hitungan bulan, dan risiko kanker serta penyakit jantung turun drastis selama bertahun-tahun. Sebagian kerusakan, seperti emfisema, tidak bisa dibalikkan — tapi berhenti merokok menghentikannya jadi lebih parah, dan itulah kenapa berhenti selalu sepadan di usia berapa pun.

Apakah sudah terlambat untuk berhenti kalau aku sudah merokok puluhan tahun?

Tidak. Manfaat di atas berlaku di usia berapa pun. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang berhenti merokok, bahkan di usia 60-an, hidup lebih lama dibanding yang terus merokok. Tubuhmu mulai memperbaiki diri dalam 20 menit setelah rokok terakhirmu, tidak peduli berapa banyak rokok sebelumnya.

Sumber dan bacaan lanjutan

Artikel ini hanya untuk informasi dan bukan nasihat medis. Kalau kamu khawatir dengan kebiasaan minum atau merokokmu, bicarakan dengan tenaga kesehatan profesional.